ورزش کگل: راهنمای کامل برای زنان

ورزش کگل یکی از مهمترین ورزش هایی است که زنان در سنین مختلف باید انجام دهند، این تمرین با درگیر کردن و تقویت عضلات کف لگن از بروز مشکلاتی همچون بی اختیاری ادرار، افتادگی رحم، مثانه و رکتوم و سایر مشکلات کف لگن جلوگیری می کند و جلو پیشرفت آنها را میگیرد.
با خواندن این مطلب میتوانید انجام صحیح این تمرین مهم را بیاموزید.

چرا ورزش کگل مهم است؟

عواملی مانند بارداری های پیاپی، زایمان خصوصا چند قلو زایی، جراحی، افزایش سن، یبوست مزمن طولانی مدت، سرفه های مزمن و اضافه وزن میتواند باعث تعضیف عضلات کف لگن شوند.
اگر شما هرکدام از این علایم را تجربه کرده اید، ورزش کگل میتواند برای شما بسیار مفید باشد:

• هنگام عطسه، سرفه یا خنده چند قطره ادرار نشت میکند.
• احساس پر بودن مثانه و نیاز شدید به تخلیه، در صورتی که به تازگی آن را خالی کرده اید.
• نشت و بی اختیاری مدفوع

تمرینات کگل می تواند در دوران بارداری به راحت تر شدن زایمان کمک کند، همچنین بعد از به دنیا آمدن فرزندتان با انجام این تمرینات عضلات کف لگن زودتر به حالت قبلی برخواهند گشت.

تمرین کگل باعث بهبود گردش خون در کف لگن و واژن می شود و باعث تحریک بیشتر و مرطوب شدن محیط واژن کمک کند، در نتیجه لذت رابطه جنسی برای هر دو طرف بیشتر خواهد بود.

 

چگونه تمرینات کگل را انجام دهیم؟

عضلات کف لگن را پیدا کنید
در ابتدا ممکن است ندانید دقیقا کدام عضلات، عضلات کف لگن شما هستند و با عضلات شکمی اشتباه گرفته شوند، برای پیدا کردن این عضلات یک راه راحت وجود دارد. یک بار در دستشویی هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. عضلاتی که با آنها توانستید اینکار را انجام دهید، عضلات کف لگن هستند، یادتان باشد متوقف کردن جریان ادرار را نباید زیاد تکرار کنید چون تخلیه ناقص ادرار ممکن است باعث عفونت ادراری شود.
حرکت را تمرین کنید
مطمئن شوید که مثانه تان خالی است. سپس بنشینید یا دراز بکشید.
عضلات کف لگن خود را منقبض کنید و 3 تا 5 ثانیه نگهدارید.
برای 3 تا 5 ثانیه،عضلات را ریلکس کنید.
تمرکز خود را حفظ کنید
برای بهترین نتیجه، فقط بر روی سفت شدن عضلات کف لگن خود تمرکز کنید. مراقب باشید عضلات شکم، ران یا باسن خود را خم نکنید. نفستان را حبس نکنید و در حین تمرینات آزادانه نفس بکشید.
روزانه حرکت کگل را تکرار کنید
حداقل سه ست روزانه ۱۰ تا ۱۵ تکرار این حرکات را انجام دهید.

 

چه زمانی تمرین کنیم؟

تمرینات کگل را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. شما میتوانید این تمرینات را هنگام رانندگی، سر کار، هنگام تماشای تلویزیون یا هر موقعیت دیگری انجام دهید. توصیه میکنیم سه بار در روز، صبح و ظهر و شب به صورت روتین اینکار را انجام دهید.

چه زمانی میتوانم نتیجه را احساس کنم؟

اگر تمرینات کگل را به طور منظم انجام می دهید، می توانید در طی چند هفته تا چند ماه انتظار نتایج (مانند کاهش نشت مکرر ادرار ) را داشته باشید. برای بهره بردن کامل از فواید آن، تمرینات کگل را به عنوان بخش دائمی از برنامه روزانه خود قرار دهید.

آیا من تمرین کگل را به درستی انجام می دهم؟

در اینجا برخی از رایج ترین اشتباهاتی که ممکن است انجام دهند و برخی نکات در مورد چگونگی انجام صحیح آن ها ذکر شده است.

سه اشتباه رایج در تمرین کگل

عضلات اشتباه را منقبض میکنید
عضلات کف لگن با عضلات شکم و باسن تفاوت دارند،هنگام انجام حرکت کگل دستتان را روی شکم خود بگذارید، اگر احساس کنید که شکمتان در حال جمع شدن است، بدانیدکه حرکت را اشتباه انجام میدهید. همچنین اگر حس میکنید باسنتان سفت و از روی صندلی بلند میشود، یعنی عضلات اشتباهی را منقبض میکنید.
عضلات خود را منقبض نمی کنید
برخی از افرادی که فکر می کنند کگل را به درستی انجام می دهند، اما در واقعا عضلات را به جای منقبض کردن، فشار میدهند.
در زمان اشتباهی حرکات را انجام میدهید
ممکن است فکر کنید انجام دادن حرکت کگل در هنگام ادرار کردن آنقدرها هم بد نباشد، اما لازم است مجددا تاکید کنیم که انجام اینکار ممکن است در آینده شما را دچار مشکلات ادراری کند.

هشدار
اگر بعد از یک جلسه تمرین کگل در شکم یا پشت خود احساس درد می کنید ، نشانه این است که این تمرین را به درستی انجام نمی دهید. همیشه به یاد داشته باشید – حتی وقتی عضلات کف لگن را منقبض می کنید – عضلات شکم ، کمر ، باسن و پهلوها باید ریلکس باشند.
در آخر، در انجام تمرین کگل زیاده وری نکنید. اگر از عضلاتتان بیش از حد کار بکشید، ممکن است خسته شوند و در کارکرد طبیعی و ضروریشان اختلال ایجاد شود.

منابع
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/womens-health/2015/may/how-to-do-kegel-exercises-correctly
https://www.healthline.com/health/kegel-exercises#goals-and-benefits