آیا تغذیه مناسب در دوران پریود تاثیری بر کاهش علائم ناخوشایند دارد؟

درد و گرفتگی کمر، نوسانات خلقی، سردرد و هوس های غذایی عجیب غریب! احتمالا با خواندن این کلمات یاد دوران پریود افتادید. شاید هیچ راهی جز مسکن و کمپرس گرم برای کاهش درد‌های پریودی وجود نداشته باشد اما تاحالا شده به این فکر کنید که رژیم غذایی شما چه تاثیری روی پریود و درد‌های پریودی شما دارد؟

تغذیه در پریود و رعایت رژیم غذایی اصولی تاثیر خیلی بالایی در کاهش علائم ناخوشایند پریود دارد!
طبق مطالعاتی که در کلینیک کلیولند اوهایو انجام شده، نحوه تغذیه خانم‌ها در هر فاز دوره قاعدگی تاثیرات جالبی روی علائم خانم‌ها داشته است.
پیش فرض این مطالعات سیکل قاعدگی ۲۸ روزه می‌باشد که درصورت علاقه‌مندی می‌توانید با توجه به طول سیکل قاعدگی خود از نکات گفته شده در این مطالعه استفاده کنید.

فاز فولیکولار (روز ۱-۱۲)​

این فاز از روز اول پریود شروع می‌شود. مغز در این فاز هورمون‌هایی جهت تحریک تخمک سازی ترشح می کند. در این فاز سطح استروژن بالا می رود. از آنجایی که پریود شروع شده و طبیعتا خون ریزی آغاز می‌شود خیلی مهم است که سطح آهن خون بالا نگهداشته شود.

ویتامین سی و بی در این فاز به ساخت سلول‌های خونی کمک می‌کنند. در این فاز ویتامین B12 از جلوگیری از خستگی و گرفتگی بدن جلوگیری کرده و روی حال و هوای روحی خانم‌ها نیز تاثیر دارد. پیشنهاد شده در این فاز از قاعدگی ویتامین های B1، B2 و B6 نیز استفاده کنید.

 

ویتامین‌های مورد نیاز در دوران پریود

بهترین برنامه تغذیه برای این فاز از قاعدگی چیست؟

گوشت مرغ و گاو، بوقلمون، آجیل، سبزیجات سبز، سفیده تخم مرغ و انواع بلغور، منابع مناسبی برای تامین آهن خون هستند.
برای تامین ویتامین سی بهتر است از مرکبات، کیوی، آناناس و بروکلی تغذیه کنید. پیشنهاد‌ می‌شود از مواد غذایی ضد التهابی نیز در این دوره استفاده کنید. زنجبیل، زردچوبه و دارچین در این دوره به کاهش درد و گرفتگی بسیار کمک می‌کند.

فاز تخمک گذاری (روز۱۲-۱۴)

در این فاز تخمک‌ آزاد شده وارد لوله فالوپ می‌شود. در این فاز تغییراتی در ترشحات واژینال رخ می‌دهد چرا که شرایط کاملا برای نزدیکی و بارور شدن مهیا می‌شود. سطح انرژی و هیجان خانم‌ها در این فاز بالا می‌رود که ممکن است منجر به فعالیت ‌های جنسی طولانی و استفاده از مواد غذایی با ارزش غذایی کم شود.

همچنین هوس شیرینی و شکلات در این دوره بیشتر شده بنابراین بهتر است همیشه اسنک‌های سالم مانند میوه خشک و آجیل در دسترس باشد. استفاده از فیبر در این دوره باعث جلوگیری از نفخ و عملکرد بهتر روده‌ها می شود.

در فاز تخمک گذاری چه مواد غذایی مناسب است؟

بهترین مواد غذایی برای این فاز مواد تازه و مفید مانند سبزیجات و میوه‌ها است. استفاده از دانه‌های مغزی و آجیل به تامین فیبر بدن کمک می‌کند. از آنجایی که ممکن است هوس شیرینی و شکلات کنید بهتر است از شکلات تلخ، میوه‌های فصل، خرما، توت خشک و میوه‌های خشک استفاده کنید.

اسنک‌های مقوی

فاز لوتئال (روز ۱۴-۲۸)

این فاز بلافاصله بعد از تخمک گذاری اتفاق می‌افتد. استروژن و پروژسترون تخمک را برای لانه گزینی آماده می‌کند اما از آنجایی که باروری رخ نداده است، تخمک از رحم به همراه دیواره‌ها خارج می‌شود و خونریزی پریود اتفاق می‌افتد و همه چیز دوباره از فاز اول دوباره شروع می‌شود.
حالا که با تمامی فاز‌های سیکل قاعدگی آشنا شدید، دیگر به خودتان بستگی دارد که چگونه خودتان را آماده تحولات سیکل قاعدگی می‌کنید. در تحقیقاتی که درباره سیکل قاعدگی انجام شده، افرادی که پریود دردناکی دارند میزان پروستاگلاندین‌ ( یکی از مهمترین واسطه‌های شیمیایی موجود در بدن) بسیار بالا گزارش شده است. پروستاگلاندین موجب تحریک انقباضات رحم می‌شود.
میزان پروستاگلاندین مستقیما با میزان اسید‌های چرب موجود در بدن مرتبط است. در صورتی که غذاهایی با میزان امگا ۳ کافی دریافت کنید به پایین آمادن میزان پروستاگلاندین بسیار کمک می‌کند که در نتیجه منجر به بهبود دردهای قاعدگی و کاهش علائم PMS خانم‌ها می‌شود.

امگا ۳

مواد غذایی پیشنهادی برای تامین اسید‌های چرب مورد نیاز بدن چیست؟

برای تامین اسید‌های چرب امگا ۳ می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

  • روغن نارگیل
  • روغن زیتون
  • ماهی سالمون
  • سبزیجات سبز مانند اسفناج
  • آووکادو
  • گردو

برعکس اسید‌های چرب امگا ۳ بهتر است از اسیدهای چرب امگا ۶ کمتر استفاده شود. میزان امگا ۶ در مواد غذایی زیر بیشتر است:

  • روغن‌های سبزیجات
  • غذاهای فراوری شده
  • مایونز

شاید بپرسید که آیا مصرف الکل تاثیری روی سیکل قاعدگی دارد؟

الکل تاثیر مستقیمی روی علائم شما در کل سیکل قاعدگی دارد. مصرف الکل باعث شدت گرفتن درد، حساس تر شدن سینه‌‌ها و نوسان خلق و خو دارد. بهتر است میزان مصرف الکل را در ابتدای سیکل قاعدگی کاهش دهید تا پریود راحتتری را تجربه کنید.

نوشیدنی الکلی و پریود

در مورد نوشیدن قهوه نگرانی وجود ندارد!

نوشیدن قهوه صبحگاهی در هیچکدام از فازهای سیکل شما مشکلی ایجاد نمی‌کند. البته مقدار کافئین دریافتی شما نباید خیلی زیاد باشد چرا که قهوه نوشیدنی ادرار آوری است و ممکن است باعث کم آبی بدن شود بنابراین، بهتر است نوشیدن آب فراوان در طول روز را فراموش نکنید.

تغذیه مناسب در پریود

تمامی اطلاعات بالا بر اساس یک سبک زندگی سالم جمع بندی شده است. شاید شما هم فکر می‌کردید اصلاح سبک تغذیه در حقیقت خوردن غذاهای بی مزه و کسل کننده است، اما فقط با یک اصلاح کوچک می‌توانید تغذیه سالمی را تجربه کنید که روی زنانه ترین اتفاق‌های زندگی شما تاثیر مستقیم دارد.

داشتن اطلاعات برای برطرف کردن بیشتر ناراحتی ها و نگرانی‌هایی که زنان در طول زندگی خود تجربه می‌کنند بسیار مهم است . شاید شما هم بعد از خواندن این مقاله متوجه شوید که با اضافه یا کم کردن بعضی از مواد غذایی می‌توانید خیلی از استرس ها و تنش‌های دوران قاعدگی خود را کم کنید چرا که علت بیشتر آنها نوسانات هورمونی است و با تغییر در سبک غذایی برطرف می‌شوند.

منبع

abeautifulmess.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا